früher | September, 2014

psychologie heute-blog.
ein plädoyer für schnelles schlafen.

9 Sep

Schlaf von Ka-ho Pang

Foto von Ka-ho Pang

Schlafen kostet nicht nur wertvolle Zeit, es verschlägt auch in bizarre Traumwelten, die mit fortschreitender Schlafdauer immer aggressiver werden. Grund genug, mit dem Schlafen sparsam umzugehen. [Dieser Text erschien zuerst im Blog der Psychologie Heute und kann seit Dezember 2017 nun auch hier gelesen werden.]

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In Berlin-Mitte ticken die Uhren anders. Zumindest nicht im Biorhythmus der Blog-Autorin, die zu einem maßgeblichen Anteil im Land der Frühaufsteher sozialisiert wurde und ohnehin wochentags von den lieben Kleinen zuverlässig vor Morgengrauen aus dem Bett gescheucht wird. Folgt man diesem lerchenhaften Schlaf-Wach-Rhythmus stoisch auch am Wochenende, wandelt man in Mitte morgens durch menschenleere Straßen und steht vor der verschlossenen Tür des Lieblings-Sonntags-Frühstück-Cafés. Der Mensch ist glücklicherweise anpassungsfähig, sodass mit dem Wochenende auch die Ein- und Ausschlafzeit justiert werden kann. Social jetlag nennt sich die Folge davon im Fachjargon.

Aber wie viel Anpassung kann man dem Körper abverlangen? Und wie lässt sich die Schlafenszeit optimieren, wenn es doch stets Dringlicheres zu geben scheint, als entspannt im Traumland zu wandeln, zumal die bizarren Traumwelten mit fortschreitender Schlafdauer immer aggressiver werden? Einer Studie von Wilhelm Hofmann und Kollegen zufolge rangiert die Sehnsucht nach Schlaf (neben der Sehnsucht nach Sex) bei den menschlichen Begehrlichkeiten an oberster Stelle. Und gleichzeitig steht es im besonders starken Konflikt zu all den anderen beruflichen, familiären und sozialen Bedürfnissen, mit denen ein Mensch konfrontiert wird.

Die Küchenpsychologie munkelt, der Schlaf vor Mitternacht sei der wichtigste. Auch wenn das nicht stimmt, finden sich doch drei empirisch bestätigte Fünkchen Wahrheit darin wieder. Richtig ist, dass die erste Hälfte des Schlafes besonders wichtig ist. Da ist nämlich der Anteil der Tiefschlafphasen, des sogenannten Non-REM-Schlafs vergleichsweise hoch. Das Gehirn nutzt diese, um frisch erworbenes Wissen aus dem Hippocampus, der Schaltzentrale unseres Gedächtnisses, zu archivieren. Empfehlenswert ist dieser Tiefschlaf deshalb auch als kurzes Nickerchen direkt nach intensiven Lernphasen. Die zweite Schlafhälfte ist stattdessen eher von traumintensiven Schlafphasen, dem sogenannten REM-Schlaf, dominiert.

Richtig ist auch, dass ausreichend (aber auch nicht zu viel!) Schlaf essenziell ist. Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, unterscheidet sich jedoch von Person zu Person stark. Lässt der Alltag Anpassungen zu, dann lohnt es sich deshalb, den eigenen „Chronotyp“ und damit die ideale Ein- und Aufwachzeit zu bestimmen, zum Beispiel über den kostenfreien Online-Test von Till Roenneberg. Für das Aufwachen bietet sich dann eine der traumintensiven REM-Phasen an, also ein Zeitpunkt, zu dem der Körper nicht maximal tiefenentspannt ist. Einige High-Tech-Wecker  versprechen, diese Phase ermitteln zu können, und wecken in einem vorgegebenen Zeitintervall entsprechend schlafmützenfreundlich.

Und richtig an der Lebensweisheit ist auch, dass neben adäquater Schlafdauer die Kontinuität der Schlüssel zum optimalen Schlafen ist. Eine hohe Dosis social jetlag geht, genauso wie Schichtarbeit oder der klassische Jetlag beim Zeitzonen-Wechsel, mit erheblichen Risiken einher. Der Körper verbraucht bei dieser Anpassungsleistung viel Energie, was dann die Lernfähigkeit und Aufmerksamkeit einschränkt und zu zahlreichen Erkrankungen wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depression führen kann.

Bei einem gesunden Hang zum Optimierungswahn empfiehlt es sich, die persönlich favorisierte Schlafenszeit systematisch auszutesten. Dafür einfach jeweils zwei bis drei Wochen konsequent zur gleichen Zeit einschlafen und aufstehen und dabei Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit beobachten. Anschließend die Schlafdauer um eine halbe Stunde mindern, sich wieder selbst beobachten und so weiter. Einmal ermittelt, werden es Körper und Seele ganz sicher danken. Zumindest sofern sich der eigene Rhythmus mit den Bedürfnissen des oder der Lieblingsliebsten, dem typischerweise frühaufstehenden Nachwuchs, beruflichen Pflichten und all den anderen Bedürfnissen in Einklang bringen lässt.

Zum Weiterlesen
W. Hofmann, K. D. Vohs, R. F. Baumeister: What people desire, feel conflicted about, and try to resist in everyday life. Psychological Science, 23, 2012, 582–588
M. Peplow: The anatomy of sleep. Nature, 497, 2013, S2–S3
T. Roenneberg: The human sleep project. Nature, 498, 2013, 427–428

Soundtrack zum Blog-Post
über das Träumen: ‚Monsters‘ von Binoculers

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Seit Juli 2014 veröffentlicht die populärwissenschaftliche Zeitschrift Psychologie Heute einen wöchentlichen Blog mit dem Titel ‚Der psychologische Blick‘. Jeden Dienstag schreibt darin einer von sechs Kolumnisten, darunter die Autorin dieses Blogs, über aktuelle Themen aus Alltag, Gesellschaft und Wissenschaft.